知識・健康拼圖
2025.06.09
微量營養素：身體裡的小角色，卻背負大任務
OkayTake
身體最關鍵的營養守門員
你可能聽過蛋白質、碳水化合物、脂肪這些營養素，但你知道嗎？我們身體還有一整組「微量，功能卻關鍵」的支持者那就是微量營養素。
雖然每天只需要毫克（mg）或微克（μg）等極少量的攝取，但這些微小分子卻參與了身體幾乎所有代謝活動，包括能量轉換、免疫調節、骨骼修復、情緒平衡與抗氧化功能。
你瞭解微量營養素的分類嗎？
「維生素」與「礦物質」是微量營養素的兩大類，兩者雖同為身體所需，但在化學性質與來源上有所不同：
- 維生素：為有機化合物，多數無法由人體自行製造，需從食物中攝取，常見如維生素A、B群、C、D、E、K，廣泛存在於蔬菜、水果、全穀與動物性食物中。
- 礦物質：則屬無機元素，主要來自土壤與水源，我們則透過植物或動物轉化後進入飲食中，常見包括鈣、鎂、鋅、鐵、鉀等。
維生素在體內多參與酵素系統的啟動，幫助機能運作順暢；礦物質則如同生理反應的開關，維持心跳、神經傳導與肌肉收縮與協調。 這些微小卻重要的成分，是身體穩定運作不可或缺的調節營養素，是體內的「後台工程師」。
人體無法離開的五大微量營養素，你補對了嗎？
1. 維生素D
幫助維持骨骼健康與鈣吸收機能，亦參與免疫系統的正常運作，現代人因日照不足，攝取量常低於建議值。
2. 維生素B群
是協助體內能量代謝的關鍵群組，與神經系統與壓力調節相關，經常熬夜、工作壓力大或飲食單一者，需求量會增加。
3. 鋅
幫助免疫反應、細胞修復、傷口癒合、味覺正常，缺乏時可能影響味覺敏銳度或修復能力。
4. 鎂
有助於維持心臟、神經與肌肉的正常功能，攝取不足時可能影響入睡品質或造成情緒波動感。
5. 鐵
是紅血球的核心，關係到氧氣運送與體力維持，若長期攝取不足，可能影響體力與集中力。
上述五種只是冰山一角，人體所需的微量營養素超過20種以上，均屬於營養素建議攝取量（DRIs）中的重要項目，須依年齡、性別與健康狀況補足。
吃飯吃得飽，為什麼還是會缺維生素？
你可能會問：「我三餐都有吃啊，還需要補嗎？」
其實，飲食均衡不代表營養充足，現代人的生活與飲食習慣正在悄悄改變攝取品質：
- 外食比例高、精緻化飲食：常見加工食品熱量高但營養密度低
- 作息紊亂與壓力大：長期熬夜、壓力與咖啡因會加速維生素的消耗
- 缺乏日曬與運動：使得維生素D、鈣、鎂等吸收效率降低
- 重口味飲食習慣：過鹹或油炸類飲食，易導致抗氧化營養素與礦物質流失
這些隱性的攝取與流失差距，會導致許多人即使飲食正常，依然出現容易累、睡不好、腸胃不順、情緒起伏大...等情形，其實是在提醒我們身體正在「營養不平衡」。
補對營養才重要
微量營養素如同身體的潤滑劑與催化因子，雖然肉眼難見，但缺乏時會讓整體生理運作效率下降。
正確的補充觀念，應建立在「補對」而非「補多」，建議根據個人生活型態、年齡階段與飲食狀況選擇合適的補充方式，而非一味依賴單一高劑量產品。
在營養師與醫藥專業的指導下，適量補足所需的微量營養素，有助於維持整體健康與生活品質。
每天一點點營養覺察，讓你內在運作穩定、外在也更有精神，這就是微量營養素的力量「微量小角色，但卻有大任務」。
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