知識・健康拼圖
2024.07.30
D3+K2比高蛋白更關鍵？#運動基礎篇
OkayTake
為什運動需要搭配高蛋白？
——打造肌肉生理的秘密——
健身和運動後，肌肉纖維會因訓練而受到損傷，而蛋白質是肌肉修復和增強的關鍵。以下是補充高蛋白的主要原因：
1.促進肌肉修復與增長
運動後，蛋白質有助於修復和增強受損的肌肉纖維，提升肌肉質量和力量。
2.維持肌肉質量
隨著年齡增長，維持肌肉質量變得更加困難。補充足夠的蛋白質可以減少肌肉流失。
3.提供持久的能量
蛋白質能提供持久的能量，提升運動表現和耐力。
吃足夠蛋白質就會身體壯壯？
許多人誤以為只要攝取足夠的蛋白質，就能夠增長肌肉，事實上，蛋白質只是促進肌肉合成的基礎原料，蛋白質經消化分解後變成胺基酸，但並不會直接轉化為肌肉，實際上，胺基酸的用途取決於身體的需求，因此僅僅攝取足夠的蛋白質只能確保原料充足，但不會自動變成肌肉。
特別是對於老年人來說，隨著年齡增長，蛋白質的分解增加，合成能力降低，單靠蛋白質補充不足以有效增肌，因此，除了蛋白質，適當的運動也是必不可少的。
D3+K2是身體維持正常運作的關鍵
幫助骨骼生長，還維持神經肌肉的正常生理
維生素D3在肌肉健康中也扮演著重要角色，不僅幫助鈣的吸收和利用，還對肌肉正常生理功能有直接關係：
1.促進鈣的吸收和利用
維生素D3幫助小腸吸收鈣，鈣是肌肉收縮所必需的元素，充足的鈣水平能確保肌肉功能正常，促進肌肉正常生理。
2.調節鈣平衡
維生素D3調節血液中的鈣濃度，確保肌肉和神經系統獲得穩定的鈣供應，維持適當的鈣平衡對於肌肉的正常收縮和神經信號的傳遞至關重要
3.促進骨質鈣化
健康的骨骼對於支撐和保護肌肉組織至關重要，維生素K2通過促進骨質鈣化的過程，提供了穩定的骨骼基礎，有助於整體運動功能和肌肉的穩定性。
運動鍛鍊後，營養如何攝取最適合？
為了讓運動的效果達到最好，絕對不能忽略營養的補充，以下是OkayTake幾個健康小建議：
1.高蛋白
每餐中加入優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚、豆類和乳製品，尤其是高強度運動後的蛋白質補充尤為重要。
2.維生素D3
透過曬太陽和食物（如鮭魚、雞蛋）來補充，並依照衛福部國人膳食營養素參考攝取量，每日建議補充400 IU的維生素D3補充劑。
3.維生素K2
富含維生素K2的食物包括納豆、乳製品和發酵食品。每日建議補充100-120mcg（微克）的維生素K2補充劑。
4. 維生素C和E
補充抗氧化類型的食物有助於減少運動引起的氧化壓力，例如藍莓、芭樂、堅果、菠菜。每日建議補充維生素C 100毫克，維生素E 13毫克α-T.E.
參考衛福部，國人膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes，DRIs
另外也建議適當補充碳水、健康脂肪、電解質等，這些營養素共同作用，能夠支持運動表現、促進肌肉修復、和提升整體健康，通過均衡飲食和適當的保健食品補充，能夠實現最佳的運動效果和健康狀態。
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