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知識・健康拼圖

2023.06.04

維生素C不是劑量越高越好!

營養師 Paggi

維生素C是人體正常運作不可或缺的營養素之一

相信大家都聽過這個故事,在航海時代,水手長期缺乏新鮮蔬果的維生素C而產生牙齦腫脹流血甚至死亡,因而發現缺乏維他命C會導致壞血病,這也是為什麼維他命C又稱為抗壞血酸(Ascorbic acid)的原因。

 

而人體無法自行合成維他命C,因此必須靠日常新鮮蔬果的補充來維持正常生理機能,維生素C可說是人體正常運作不可或缺的營養素之一。

 

 

維生素C功能

OkayTake營養師說明維生素C的六大功能

具抗氧化作用

「氧化」屬於人體正常生理機能會發生的情形,會因為不良的飲食或生活習慣,而導致氧化反應增加,會造成身體負擔加重、加速老化等問題。

而維生素C具有抗氧化作用,可以幫助身體抗氧化,調節生理機能。

 

.促進膠原蛋白的形成

維生素C可以促進膠原蛋白形成。膠原蛋白是皮膚重要的組成,提供彈性及保水性外,也使上皮層形成完整的屏障抵擋細菌、病毒的入侵。這也是為什麼膠原蛋白的產品幾乎都會添加維生素C希望能夠幫助膠原蛋白的功效。

 

.有助於維持細胞排列的緊密性

細胞排列是否緊密,影響著細胞的保護功能,而維生素C有助於維持細胞彼此的緊密度,使其發揮正常功能。

 

.促進鐵的吸收

鐵具有幫助正常紅血球形成、構成血紅素與肌紅素、幫助氧氣輸送與利用等功效,是人體中重要的營養素,而維生素C能促進鐵質吸收,如果有貧血問題,建議在補充鐵劑的同時攝取維生素C會更好。

 

.增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長

適量補充維生素C有助於體內結締組織與骨骼生長,並幫助牙齒骨骼正常發育。

 

.有助於維持牙齦與皮膚的正常功能

維生素C具有「增進體內結締組織生長」的功效,而牙齦與皮膚都屬於人體結締組織,所以攝取維生素C也有助於維持牙齦與皮膚正常功能。

 

 

 

維生素C的建議劑量

根據衛福部建議,一般成人每日維生素C的建議攝取量為100毫克,最高上限為2000毫克,不過所有的營養素攝取量過猶不及都會對身體產生危害,記得「適量」最好!

 

飲食中要達到維生素C的建議攝取量其實並不難,一天不到半顆芭樂或一顆金黃奇異果就能到達維生素C 需求量;蔬菜中也含有維生素C,若大家能依照國健署建議至少每天3份蔬菜2份水果,一定不會缺維生素C,因此可以的話,鼓勵大家多從天然食物中攝取!

 

只不過維生素C怕光怕熱,容易受烹調或儲存而流失;加上現在外食人口比例偏高,蔬果攝取量遠不及衛福部建議的蔬果579,若本身便攝取不足或是有抽菸習慣、長期處於壓力生活中都會加速了體內維生素C的消耗,那麼透過保健食品來填滿維生素C缺口也不失為一個不錯的方式。

 

 

 

選購維生素C保健品時須注意

OkayTake營養師說明維生素C購買及服用時所需的注意事項

1. 維生素C來源為天然萃取或化學合成?

化學合成維生素C吸收率低,若是因此而增加攝取劑量,再搭配日常飲食,一不小心可能就超過了上限攝取量,長期食用下,可能對身體造成負擔。

相反的,天然萃取維生素C吸收率高,因此不用太高劑量便能滿足人體所需,較不會有超標的風險,補充起來會更加安心。

 

2. 攝取劑量高,吸收反而降低

許多研究發現,維他命C隨著攝取量的增加,吸收率會越來越差,維他命C一旦攝取量超過1000mg,吸收率僅剩不到50%,因此日常建議單次吃500~600mg的天然維他命C,吸收率最好,也能避免花了錢卻反而無法得到應有的效果窘境。

 

3.需考量自身狀態,避免額外攝取不需要的成分

從自己的日常生活、飲食習慣開始思考,是要給家中長輩或是兒童補充?不同年紀與不同需求的建議量會有所不同,與其購買一粒便是1000毫克高單位的C錠,選擇好增減劑量的產品就很重要了!

如素者,也應特別留意膠囊成分,是否素食可用,減少誤食的可能。