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知識・健康拼圖

2023.05.06

要養「肌」除了蛋白質,關鍵是D3!

營養師 Paggi

 

「肌少症」

30歲到50歲的中壯年族群,核心肌力不足的竟然高達48%

okaytake營養師列出幾少症出現的症狀圖

近幾年「肌少症」成了關心的議題,大部分人都會認為這是上了年紀的人才有的疾病,但其實現在年輕人普遍有著營養普遍攝取不均衡、運動量不足夠的問題。若是你也有腰痠背痛的困擾,常被說站姿、坐姿等姿勢不良,那麼就也要當心了!因為姿勢不良的原因,其實和肌肉不足有關。由於肌力不足,做同一動作沒多久就撐不住,所以坐著的時候容駝背、彎腰、常靠在椅背、趴在桌上等。

之前就有統計,30歲到50歲的中壯年族群,核心肌力不足的竟然高達48%。其中的重災區就是長期坐著不動的上班族。進入 30 歲之後,身體的肌肉就會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年8%左右的速度流失,而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。若沒有定期運動盡可能減少肌肉的流失,就會逐漸演變成「肌少症」。肌少症不只會造成肌力下降,也會影響到活動力與生活品質,同時也會增加慢性疾病、認知功能障礙、死亡等風險。

 

 

如何預防肌少症

提早「養肌」和運動「增肌」

 

若是肌肉已經開始流失,想要提早養「肌」預防肌少症或是平常有在運動健身想要增肌的人,那麼我們在飲食上除了攝取足夠的熱量及挑選優良蛋白質之外,還有一個關鍵的營養素不能錯過,那就是維生素D3:

維生素D是脂溶性的維生素,可以幫助鈣質吸收也會影響肌肉收縮功能,若是缺乏會減少肌肉及骨骼的強度,導致身體功能降低,進一步造成肌少症的發生。就有研究發現,血清中維生素D(25(OH)D)濃度小於25nmol/L的老年人,相較於濃度大於50nmol/L的老年人,有肌少症的機率增加兩倍。

 

 

「養肌」關鍵的營養素:維生素D3怎麼補充?

 

okayTake營養師建議如何從日常生活中攝取維生素D的來源

維生素D兩個來源:

方法一:可以透過天然食物攝取,例如高脂魚類、蛋黃、乳酪等。

方法二:可以透過到戶外曬太陽,一天曬10~15分鐘就能產生一定份量的維生素D。

 

但是現在有些人擔心紫外線過量或是空氣汙染問題,有越來越多人傾向到健身房健身和運動,不可能在太陽底下曬太陽,那麼就必須藉由補充維生素D的營養保健品來獲得足夠的基礎營養。

 

 

有氧運動和阻力訓練來讓肌肉質量增加

okaytake營養師舉例說明如何增肌養肌肉的運動

除了補充維生素D外也建議可以透過每周2次30分鐘的有氧運動和阻力訓練來讓肌肉質量增加,有哪些運動適合呢?舉例如下:

有氧運動:健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山。

阻力訓練:如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。

運動除了可以增加肌肉外,對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。若是平常沒有運動習慣,則建議每次10分鐘,一天運動三次。

 

 

當我們開始注重營養與運動的關聯後,發現了幾個有趣的結果。

.若是平常便有在補充維生素D的習慣,發現維生素D會活化肌理正常功能,運動的表現也會變得比較好。

.另篇研究也發現維生素D具有促進肌肉修復的功能,促進肌肉質量。

 

你也想要提早養「肌」預防老化嗎?或是你也想要有更好的運動表現?那麼你應該試試補充維生素D!