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知識・健康拼圖

2023.05.01

D3+K2怎麼吃? 跟著專業營養師這樣吃

營養師 Paggi

 

不知道你是不是也怕曬太陽呢?外出時會擦防曬乳、撐傘再加防曬衣?其實當你做足了這些防曬準備後,肌膚能接受到紫外光的機會大為減低,維他命D合成量就也受到限制。

維生素D影響著人體的鈣吸收與骨骼生長健康,也會促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡,是人體中健康維持、調節生理機能的重要營養素。

當體內合成量不夠,那麼就要透過飲食來補充;不過根據衛福部國健署2017-2020國人營養健康調查的報告中顯示,國人普遍攝取不足,最缺乏的維生素就是維生素D,尤其是以女性16-44歲缺乏最為普遍!

 

但,大家更疑惑的問題是,為什麼補充維生素D時要特別配上維生素K?

 

身體留不住的鈣質

維生素D會增加腸道對鈣質的吸收,減少腎臟排出鈣質,具有保留鈣質的能力,同時也會維持血液中鈣和磷的濃度平衡。但當我們缺乏維生素D時,即使攝取了足夠的鈣質,也可能因留不住鈣而鈣質缺乏,最終導致骨質密度下降,是引發骨質疏鬆的成因之一。

許多人都知道鈣質和維生素D對於骨骼健康的重要性,卻不知道維生素K2是維持健康骨骼的必需營養素。

 

 

體內迷路的鈣質,要靠K2來引導

維生素K2就像是血液中的交通警察,能夠引導鈣質回流到骨骼中,強化骨骼,防止鈣質沉積在軟組織造成的損傷。也因此,當我們缺乏維生素K2時,鈣質就像是迷了路一般,至骨骼沉積的量會減少,骨質密度下降,增加跌倒時骨折的風險。也可能會在體內各處沉積,若是沉積在血管、心臟,甚至是肺泡上;過量的鈣質,可能造成心血管及肺部的損傷,也就是血管的鈣化。

 

說到這裡,大家應該知道,想要強化骨骼,預防骨質疏鬆,不是一昧地補充鈣就有效。那麼我們可以怎麼快速補足體內維生素D和維生素K呢?

 

 

維生素D-以維生素D3為優先補充型式:

維生素D分為五種型式,能被人體利用的有兩種-維生素D2和維生素D3。

維生素D2存在於植物性食物,而D3除了在動物性食物裡可以補充外,生活中透過日曬也能幫助合成。目前市面上有許多維生素D3的保健食品是以羊毛萃取來的,如果擔心透過食物補充不足,食用保健品也是一個快速的方法。

 

研究顯示,維生素D3的儲存量、持續性、利用率皆比維生素D2高,若你為全素者,透過日曬來加強補充也是一個不錯的方式喔。

okaytake營養師分析維生素D3和D2的差異性表格

 

維生素K-以MK-7為優先補充型式:

維他命K群中包括K1、K2、K3和K4等,但其中最主要的是K1(葉綠醌)和K2(甲基萘醌)。維他命K1是最常見較普遍的型態,主要存在深色多葉綠色蔬菜以及植物油裡。

維他命K2存在於動物來源食物及發酵食品中。兩者具有相似的功能,但一般認為K2可能比K1更好地被人體吸收,且儲存時間更長。因結構式的不同,維生素K2又分成了MK-4及MK-7,研究發現MK-7的親脂性較強且半衰期長,僅需較低劑量即可達到生理活性,也因此在市場上較偏好使用MK-7作為保健食品。

okaytake營養師分析維生素K中MK-7和MK-4的差異性表格

 

 

營養師提醒補充時需要特別注意:

在一般成人中,極少出現體內維生素K濃度過低的情形,但維生素D濃度過低卻非常常見。若是你手頭上已經有維生素D或維生素K的保健食品,或是今天看完文章想要購買補充,那麼有幾點要特別注意。

 

1.     營養素不是越高劑量越好!

參考衛福部最新公告的國人膳食營養素參考攝取量(目前最新版本為第八版)確認自己每日所需的劑量,透過飲食及生活習慣並以保健品來輔助,適量適度補充。

 

2.     飯後補充效果佳

維生素D和維生素K皆屬於脂溶性維生素,因此建議最佳的補充時機為飯後。

 

3.     是否正服用其他藥物

有些藥物與維生素D和K有衝突的可能,建議在補充前可以先詢問醫師再服用。

 

 

OkayTake專業職人維生素D3 + K2搭配搭配健康小處方

OkayTake特別請了思思醫生針對維生素D的作用與需要補充的族群來一起討論,如果想要認識更多請看

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